Bizitza kirolean datza, eta are ezinbestekoagoa da adinekoentzat. Adinekoen ezaugarrien arabera, neguan ariketa fisikorako egokiak diren kirol elementuak motela eta leuna izan behar dira printzipioan oinarrituta, gorputz osoa aktibatzen lagun dezakete, eta jarduera kopurua erraz doitzen eta ulertzen da, eta erraz ikasten da. Beraz, nola egin behar dute ariketa adinekoek negu hotzean? Zein neurri hartu behar dituzte adinekoek neguko kiroletan? Orain, ikus dezagun!
Zein kirol dira egokiak adinekoentzat neguan
1. Indartsu ibili
Pertsona batek "mugimenduzko izerdia" kanporatzen duenean, gorputzaren tenperatura igo eta jaitsi egingo da horren arabera, eta gorputzaren tenperaturaren aldaketa prozesu honek odol-hodiak elastikoagoak ere bihurtuko ditu. Batez ere negu hotzean, egunero ariketa fisikoa egiteari eutsi behar diogu. Adineko lagunentzat, egunero ariketa fisikoa egiteko modu ona da, eta gutxienez ordu erdi iraun beharko luke aldi bakoitzean.
2. Tai Chi jolastu
Tai Chi ariketa oso ezaguna da adinekoen artean. Leunki mugitzen da eta erraz menperatzen da. Mugimenduan geldiunea dago, eta geldiunean mugimendua, zurruntasunaren eta biguntasunaren konbinazioa, eta birtualaren eta errealaren konbinazioa. Tai Chi praktikatzen da aldizka.Tai ChiMuskuluak eta hezurrak indartu, artikulazioak zorroztu, qi-a berreskuratu, adimena elikatu, meridianoak desblokeatu eta qi-aren eta odolaren zirkulazioa sustatu dezake. Sistemaren gaixotasun kroniko askotan efektu terapeutiko laguntzailea du. Ohiko praktikak gaixotasunak sendatu eta gorputza indartu dezake.
3. Oinez eta eskailerak igoz
Zahartzea atzeratzeko, adinekoek ahalik eta gehien ibili beharko lukete hanketako eta bizkarreko muskuluak lantzeko, muskulu eta hezurren odol-zirkulazioa hobetzeko eta osteoporosiaren agerpena murrizteko; aldi berean, oinez ibiltzeak arnasketa eta zirkulazio-sistemen funtzioak ere lantzen ditu.
4. Neguan igeriketa
Azken urteotan, neguan igeri egitea oso ezaguna bihurtu da adinekoen artean. Hala ere, uretan azala hotz dagoenean, odol-hodiak nabarmen uzkurtzen dira, eta ondorioz, odol periferiko kantitate handia bihotzera eta gorputzeko ehun sakonetara isurtzen da, eta barneko organoen odol-hodiak zabaltzen dira. Uretatik irtetean, azaleko odol-hodiak horren arabera zabaltzen dira, eta odol kantitate handia isurtzen da barneko organoetatik epidermiseraino. Hedapen eta uzkurdura horrek odol-hodien elastikotasuna hobetu dezake.
Adinekoentzako neguko kiroletarako neurriak
1. Ez egin ariketa goizegi
Adinekoek ez lukete goizegi edo azkarregi jaiki behar negu hotzean. Esnatu ondoren, ohean egon behar dute denbora batez eta muskuluak eta hezurrak landu behar dituzte odol-zirkulazioa pixkanaka bizkortzeko eta inguruko ingurune hotzera egokitzeko. Ariketa fisikoa egiteko unerik onena goizeko 10etatik arratsaldeko 5etara da. Kanpora ateratzean, bero mantendu behar duzu. Leku eguzkitsu eta babesgabea aukeratu behar duzu, eta ez egin ariketa fisikorik haizea dabilen leku ilun batean.
2. Ez egin ariketarik urdaila hutsik
Adinekoek goizean kirola egin aurretik, hobe da energia kopuru jakin bat gehitzea, hala nola zuku beroa, azukredun edariak, etab. Epe luzeko zelai-kiroletan nahikoa janari edo energia handiko eramangarri diren janariak (txokolatea, etab.) eraman behar dira, tenperatura baxuak eta zelai-kiroletan gehiegizko energia-kontsumoa ekiditeko, bizitza eta osasuna arriskuan jarriko baitituzte.
3. Ez egin “bat-bateko balaztarik” ariketa fisikoa egin ondoren
Pertsona bat ariketa fisikoa egiten ari denean, beheko gorputz-adarren muskuluetarako odol-hornidura nabarmen handitzen da, eta, aldi berean, odol kopuru handia isurtzen da beheko gorputz-adarrenetatik bihotzera zainetatik. Ariketa fisikoa egin ondoren bat-batean geldirik geratzen bazara, odol-estasia eragingo du beheko gorputz-adarrengan, eta ez da garaiz itzuliko, eta bihotzak ez du nahikoa odol jasoko, eta horrek zorabioak, goragalea, oka eta baita shocka ere eragingo ditu. Adinekoek ondorio larriagoak izango dituzte. Jarraitu erlaxazio-jarduera motel batzuk egiten.
4. Ez egin ariketa neketsurik
Adinekoek ez lukete jarduera nekagarririk egin behar. Kirol txiki eta ertainak aukeratu behar dituzte, hala nola Tai Chi, Qigong, oinez ibiltzea eta esku libreko ariketak. Ez da komeni eskuak zutik jartzea, burua denbora luzez makurtzea, bat-batean aurrerantz makurtzea eta okertzea, abdominalak eta bestelako jarduerak egitea. Ekintza hauek erraz eragin dezakete garuneko odol-presioaren bat-bateko igoera, bihotzaren eta garunaren funtzioan eragina izatea eta baita gaixotasun kardiobaskularrak eta zerebrobaskularrak ere. Adinekoen muskulu-uzkurdura gutxitu eta osteoporosia direla eta, ez da egokia saltoak, split handiak, squat azkarrak, korrika azkarrak eta bestelako kirolak egitea.
5. Ez egin kirol arriskutsurik
Segurtasuna da adinekoen neguko ariketa fisikoaren lehentasun nagusia, eta arreta jarri behar da kirol istripuak, kirol lesioak eta gaixotasun erasoak saihesteko.
Argitaratze data: 2023ko otsailaren 16a
